상체 골격을 확장하기 위해서는 광배근 웨이트를 활용하는 것을 잊지 말아야 한다는 사실! 다들 알고 계셨나요? 넓은 등을 만들고 싶다면 꼭 읽어보세요 <8 types of back exercise machines and free weights> 오늘 소개되었습니다. 폭과 두께! 일석이조의 루틴을 알려드리겠습니다.
기계
(좌석 추첨)
1. 발판에 발을 올려놓고 앉아서 그립을 잡으세요.2. 다리를 살짝 구부리고, 복부에 힘을 주고, 등을 곧게 펴세요. 3. 그립을 배꼽 방향으로 잡아당기되, 어깨가 안쪽으로 말리거나 넓게 벌어지지 않도록 주의하고, 승모근이 튀어나오지 않도록 주의하세요. 4. 무게를 잡고 천천히 풀었다가 반복하세요. (랫 풀다운) 1. 의자에 앉은 후, 손등이 뒤쪽을 향하게 하여 어깨 너비의 1.5배 정도 넓게 바를 잡습니다. 2. 발뒤꿈치를 살짝 들어올려 허벅지 앞쪽을 롤 패드에 부착합니다. 3. 가슴을 활짝 열 수 있도록 복압을 유지하고, 허리가 과도하게 구부러지거나 몸통이 과도하게 구부러지지 않도록 중립 정렬을 유지합니다. 4. 그 상태에서 견갑골을 누른 상태에서 팔꿈치를 아래로 내린다는 생각으로 바를 쇄골쪽으로 당깁니다. 5. 웨이트를 잡고 긴장감을 유지하면서 천천히 들어올립니다. (하이로우) 1. 손잡이를 당기고 앉았을 때 팔꿈치 각도가 수직이 되도록 의자 높이를 설정하세요. 2. 가슴을 패드에 밀착시킨 후, 몸통이 움직이지 않도록 복부 압력을 유지합니다. 3. 오버 그립으로 손바닥이 천장을 향하도록 잡고 견갑골을 모아 아래로 누릅니다. 4. 그 상태에서 양 팔을 접고 등을 조이듯 당겨줍니다. 5. 계속해서 목표 부위의 텐션을 높여 긴장을 풀어주세요. (암 풀다운) 1. 케이블 위치를 상단으로 설정한 후 스트레이트 바를 잡고 발을 엉덩이 너비 정도로 벌립니다. 2. 엉덩이를 살짝 뒤로 당기고, 상체를 30~45도 정도 앞으로 기울인 뒤, 허리가 아치형이 되지 않도록 곧게 편다.3. 직선 막대로 큰 반원을 그린다는 생각으로 골반 방향으로 힘차게 잡아당긴다. 4. 목표 근육 자극에 집중하면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. (어시스트 풀업) 1. 손잡이를 어깨선보다 넓게 잡고 무릎을 패드 위에 올려 놓습니다. 2. 대각선 위쪽을 바라보며 흉곽을 벌려 승모근이 튀어나오지 않도록 주의합니다.3. 팔꿈치를 땅쪽으로 당기고 그립과 쇄골이 가까워지는 느낌으로 올라갑니다. 4. 내려올 때 긴장감이 완전히 사라지지 않도록 버티는 힘을 유지하고 내려오세요. 프리 웨이트(바벨 로우) 1. 손등이 위를 향하게 하여 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다. 2. 다리를 약간 구부리고 복부를 편평하게 유지하며 척추를 곧게 펴십시오. 3. 고관절을 접고 상체를 앞으로 구부립니다. 4. 두 팔을 뒤로 접어 허벅지 앞쪽을 스치며 하복부 방향으로 당겨줍니다.5. 내릴 때에는 허벅지 앞부분에 가깝게 위치시킨 후 천천히 내립니다. (원암 덤벨 로우) 1. 벤치 위에 왼쪽 무릎과 왼손을 올린 후, 오른손으로 덤벨을 잡고 오른발이 바닥에 떨어지지 않도록 고정시킨다. 2. 하복부에 힘을 주고 척추를 굽히지 않고 곧게 펴줍니다. 3. 어깨와 귀 사이의 거리를 밀어내고, 팔꿈치를 뒤로 구부려 견갑골을 모으듯 잡아당깁니다. 4. 첫 번째 위치로 낮추고 반복합니다. 5. 반대쪽도 같은 방법으로 진행하세요. (루마니안 데드리프트) 1. 선 자세를 취한다. 2. 양손등이 위를 향하도록 바벨을 잡는다.3. 허리가 굽지 않고 허리를 곧게 펴려면 코어 근력을 사용하세요. 4. 엉덩이를 뒤로 당기고 상체를 앞으로 구부려 대퇴사두근을 거쳐 정강이 주변까지 내려갑니다. 5. 올라오면 내려갔던 방향으로 되돌아가서 원래 위치로 돌아옵니다. 등운동기구 8종과 프리웨이트를 소개했습니다. 넓고 두꺼운 등을 만들고 싶다면 꼭 도전해보세요! 시도해보시길 바랍니다. 궁금하신 점은 네이버로 문의주세요! 5150 피트니스 검단점 인천광역시 서구 서곶로 788 홀리랜드 3층