원알 MPT 관저점 15기 박상영 팀장과 함께
대전 PT 원 RM PT 뱃살 빼는 운동과 집에서 쉽게 따라할 수 있는 홈운동 루틴을 배워보세요! 벌써 15번째 수업이네요. 오늘 수업은 5플랭크 시리즈 입니다. 내 경우는 플랭크를 하면 허리가 자주 아픈데, 트레이너에게 자세가 나빠서 그런 것이냐고 물었더니 코어가 없는 사람은 플랭크를 할 때 허리 통증이 생기는 것이 정상이라고 하더군요. 그렇다면 엉덩이를 높게 들어올리는 플랭크 동작의 변형이 허리에 부담을 주지 않고 할 수 있는 플랭크 방법이라고 말씀드려요! 5 홈 트레이닝 플랭크 시리즈 기본 플랭크 시작하기 먼저 선생님께 예전과 같은 자세로 하라고 시범을 보여달라고 부탁했습니다. 귀와 어깨를 서로 멀리 움직이려고 노력했고, 등을 구부리지 않고 평평하게 유지하려고 노력했습니다. 저는 이 짓을 30초 동안 했습니다.
저는 허리도 안 좋고, 아직 코어도 약해요. 우선 허리부상을 예방하기 위해 등과 엉덩이를 역V자 모양으로 만들고 플랭크 시리즈를 하기로 했어요. 일반적인 플랭크 자세와 너무 거리가 멀어서 잘못된 자세라고 생각했는데, 이 동작은 실제로 허리에 무리가 가지 않게 도와주기 때문에 집에서 홈운동으로 자주 할 수 있다고 들었습니다! 플랭크를 30초 1분 동안만 유지하는 것이 쉽지 않은데, 이 자세로 안정적으로 버틸 수 있습니다. 박상영 트레이너님의 수업은 멤버들이 다치지 않고 잘 운동할 수 있도록 배려해주셔서 정말 만족스럽습니다. (이 나이에 다치면 큰일날텐데..)
무릎 패들링 플랭크 자세에서 한 발씩 패들링을 해봤는데, 팔꿈치를 사용하는 것보다 더 쉬운 방법은 팔을 밖으로 내밀고 하는 것입니다. 여기서 주목해야 할 것은 손바닥 모양! 저처럼 손으로 바닥을 세게 누르지 않고 엄지손가락 주위에 공간을 남겨두지 않으면 손목에 무리가 많이 간다고 합니다. 손목을 바닥과 일직선으로 놓고 공간 없이 세게 누르면 체중이 고르게 분산되어 안정된 힘을 받을 수 있다고 선생님께서 말씀하십니다. 영상을 보시면 자세한 설명을 보실 수 있습니다. 무릎을 짚는 동작을 하면 손가락에 공간이 생겨서 바로 다시 지적이 됐다. 올바른 움직임으로 운동하는 것도 중요하지만, 나쁜 습관은 이미 몸에 뿌리내려 있기 때문에 바꾸기 어려우므로 처음부터 좋은 습관과 자세로 운동을 익히는 것이 좋습니다. 정말 중요한 것 같아요. 오른쪽 사진처럼, 공간을 남기지 않고 손바닥으로 바닥을 최대한 누르는 것도 잊지 마세요! 발뒤꿈치 터치(무릎을 펴고) 두 번째 동작은 플랭크 자세에서 각 발뒤꿈치를 한 번씩 터치하는 것입니다. 무릎을 굽히지 않고 곧게 펴는 것이 핵심입니다! 생각보다 쉽지 않고 굉장히 자극적인 동작이지만 꽤 운동량이 많은 운동입니다. 나는 손바닥이 올라가지 않도록 세게 눌러 조심스럽게 진행했다. 이 동작만으로도 생각보다 배가 자극되는 걸 느낄 수 있어요! 선생님은 이제 제가 발뒤꿈치를 제대로 만지고 있는지, 무릎을 굽히지 않고 있는지 매의 눈으로 관찰하고 계십니다. 무릎 앞으로 차기 플랭크 시리즈 3단계는 무릎 앞으로 차기입니다! 이 시리즈들은 모두 단계별로 복부자극 효과가 다르지만, 집에서 매트만 있으면 쉽게 따라할 수 있는 홈운동 루틴임에는 틀림이 없습니다. 각 단계마다 강도가 점점 더 어려워집니다. 중요한 건 집에서 홈트레이닝을 하려면 의자만 있으면 되는데… 선생님께서 플랭크 5단계 시리즈 30단계를 가르쳐 주시며 웃으셨어요! 박상영 트레이너와 함께 운동한다면 세트를 포함해 하루 150~200개 동작을 해도 문제가 없다. ㅋ. 나는 머릿속으로 “씨발!”이라고 외치고 있다. 한 번 차고 “떨어져!” 두 번의 발차기로. 상복부가 더 심각하다고 하는데 다행히 상복부는 없고 하복부만 있어요. 탄탄한 복부를 만들기 위해 이 홈트레이닝 루틴을 꾸준히 따르고 싶습니다. 내사근을 안쪽 방향으로 자극하는 무릎차기, 이너킥! 어렵기 때문에 견갑골이 뭉치는 경향이 있으므로 견갑골 사이의 공간은 최대한 평평하게 하고 귀와 어깨도 간격을 두고 자세에 주의하세요. 무릎 차기의 안쪽은 배 안쪽을 잘 자극했습니다. 이 운동이 정말 효과적일까요? 힘들지만 팔뚝을 사용하는 것보다 팔을 벌려 하면 평소보다 공간이 더 넓어지고 난이도도 덜해 반복수를 더 많이 할 수 있다. 바깥쪽으로 무릎차기 바깥쪽으로 무릎차기를 하면 외사근을 자극하는데 이 동작이 너무 힘들었습니다. 제가 잘 못해서 자세가 엉망이어서 선생님께서 다시 가르쳐주시고 여러번 설명해주셨어요. 특히 잘 안 되는 동작이 하나 있었는데, 그런 일이 있어도 포기하지 않고 또 설명해주시고, 끝까지 웃는 얼굴로 도와주셨어요. 운동에 관심이 없어서 PT를 망설이시는 분들도 걱정하지 마세요~ 저는 운동을 잘 못해서 맨날 힘들다고 따라가는 편이에요~ 그런데 운동은 나이가 들면서 살려고 노력하는 거라고 하더라고요. 그 사람은 바로 나다. 제가 건강하게 태어나지 않아서 매일 여기저기를 자주 돌아다닙니다. 몸이 아픈데 선생님께서 수업 시작하기 전에 항상 기분이 어떤지 물어보시는데 몸이 좋지 않아서 대답하기가 쑥스럽습니다. 그래서 컨디션이 맨날 똑같아서 그냥 물어보면 안 되냐고 선생님께 여쭤봤는데요 ㅎㅎ. 그래도 생각해보면 운동하고 병원에 가는 횟수가 많이 줄었어요. 효과는 자신이 알든 모르든 운동을 하면 나타나는 것 같다. 선천적으로 체력이 약하다면 운동을 해보세요! (과거 별명은 걷기종합병원이었습니다.) 스파이더맨 자세 + 흉추 가동성 손목 보호대를 빌려 착용하고 스파이더맨 자세 운동을 했습니다. 허벅지 앞부분에 자극을 느끼고 팔을 뻗어 흉추를 열어주는 운동이었는데 이 운동이 쉽지 않더군요. 한쪽 발을 손목 옆에 두고, 발이 뒤틀리지 않도록 뒤쪽으로 일직선을 유지합니다. 팔을 발 앞 공간에 넣었다가 다시 빼서 흉추를 열고 팔을 높이 들어올리면서 팔을 멀리 보내는 듯한 느낌이 들었는데 뻣뻣한 자세로는 너무 힘들었다. 사람. 선생님, 이 동작을 더 열심히 실천하겠습니다~~! 내사근, 외사근, 흉추 앞쪽, 허벅지를 고르게 자극해주며, 집에서 매트 하나만으로 할 수 있는 운동이라 뱃살 빼는 홈운동루틴으로 적극 추천합니다 ! 허리 통증이 있는 사람은 엉덩이를 들어 올린 플랭크를 하거나, 발뒤꿈치를 함께 눌러 골반 후방 경사를 만들어 인위적으로 복부 근력을 유지할 수 있다고 합니다. 이 방법을 적용하면 척추압력을 견딜 수 있을 만큼 근력이 확보되면 허리의 불편함을 해소하고 점차 기본 플랭크 자세로 연습할 수 있다고 합니다. 원RM PT 관저점 16기 박상영 팀장님과 함께 합니다. 일주일에 2번씩 PT수업을 듣고 있고, 하루는 쉬면서 규칙적인 운동을 하고 있습니다. 이제 하루 동안 충분한 휴식을 취했으니 새로운 운동을 배워보세요! 오늘의 운동은 보수볼 하체운동이었는데, 보수볼을 뒤집어 놓고 균형을 유지하는 것이 제가 태어나서 처음 배운 운동이었습니다. 코어의 중요성을 다시 한 번 깨닫게 된 날! 보수볼 스탠스(Bosu Ball Stance) 처음으로 보수볼을 뒤집어 균형을 잡기 전 인지훈련을 했습니다. 반원을 거꾸로 뒤집어서 그 위에 서야 하기 때문에 균형을 유지하는 것이 상당히 어려웠습니다. 인지훈련부터 시작해서 보수공의 손잡이가 항상 평행이 되도록 하고, 한쪽 발을 위로 기울인 후 다음 발을 올리는 방식으로 시작했습니다. 넘어질까 너무 무서웠는데 선생님이 넘어지면 빨리 잡아준다고 해서 시간을 좀 끌었어요. 내 의지 없이 춤을 추는 것처럼 다리가 떨렸지만 정상이라고 해서 당황함을 접어두고 발가락의 느낌에 집중했다. 모래를 꼬집듯 발바닥을 꽉 누르며, 발바닥과 발목을 세게 잡으라고 하더군요. 그 느낌을 최대한 활용하면서 연습했더니 이제 균형을 잡고 일어설 수 있게 됐어요. 처음에는 무서워서 엉덩이를 뒤로 당기고 몸부림쳤지만 계속해서 자세를 바로 세우다 보니 그 느낌을 이해할 수 있었습니다. 보수볼 하체운동은 허벅지 근력을 주로 사용하기보다는 발가락 끝의 감각을 우선으로 하는 인지훈련을 통해 발의 고유감각을 활성화시킬 수 있습니다. 발을 떼지 않은 채 보수볼 위에서 무게 중심을 앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽으로 움직여주고, 코어가 일정하게 유지되면 스쿼트 연습으로 넘어갑니다! 보수 볼스쿼트 선생님의 가르침을 따라하다 보면, 금방 할 수 있다고 생각했던 동작들을 할 수 있게 될 테니 너무 겁먹지 말고 차분하게 따라해 보세요. 그냥 스쿼트보다 훨씬 힘들었지만 넘어지지도 않았고, 반복을 반복할수록 보수볼의 흔들림도 안정되어 운동하는 재미가 쏠쏠했습니다. 생각보다 움직임이 잡기 힘들다면 그 위에 반원형 폼롤러를 올려놓으면 스쿼트 자세가 더욱 안정될 것입니다. 앞에 나란히 선 상태에서 반원형 폼롤러를 들어올리면 엉덩이가 과도하게 떨어지는 스쿼트 자세를 피할 수 있습니다. 보수볼을 이용한 스플릿 스쿼트 스플릿 스쿼트를 하는 것도 어렵지만 보수볼 위에서 스플릿 스쿼트를 해보세요! 보수볼 스쿼트는 어려웠는데 보수볼 스플릿 스쿼트가 너무 효과가 좋아서 주말 내내 근육통에 시달렸습니다. 저는 그것을 허벅지와 둔근 폭발 운동이라고 부르고 싶습니다. 보수볼버피 마지막 운동은 보수볼버피입니다! 50분 수업에 48분인데 선생님께 오늘 수업은 여기서 그냥 끝내자고 했더니 선생님은 웃으면서 보수볼 버피 10개를 해야 한다며 거절하셨습니다. 하하하. 온 힘을 다해 운동을 끝까지 마쳤다는 이야기~ 선생님의 운동 피드백 마지막 버피는 심폐 지구력 강화와 전신 운동에 좋아서 복습을 해달라고 자주 하십니다. 정말 너무했어요. PT수업때 하다가 심박수가 141이 되어 라커룸에 잠시 누웠다가 집에 갔습니다. 힘들었지만 운동의 장점을 정말 많이 느낀 수업이었습니다. 이번에 느낀 점은 어떤 운동을 시작하기 전에 두려운 마음을 가지면 몸이 먼저 겁을 먹고 동작이 잘 되지 않는다는 것입니다. 앞으로는 할 수 있다는 자신감을 가지고 더욱 적극적으로 PT수업을 들어야겠습니다. 상담문의는 선생님 인스타그램 DM으로 부탁드립니다. 박상영 | “당신을 더 건강하게 만들어줄” 건강운동 매니저 (@1rm_sang___young) • 인스타그램 사진 및 영상 팔로어 5,132명, 팔로잉 3,670명, 게시물 271개 – 박상영 | “당신을 더 건강하게 만들어 줄” 건강 운동 매니저(@1rm_sang___young)의 인스타그램 사진과 영상을 보세요 instagram.com 1RM 블로그 건강 운동 매니저 박 선생님 : 네이버 블로그 “당신을 더 건강하게 만들어 줄” 건강 운동 매니저 박 선생님입니다 : ) 인스타그램 : @1rm_sang___youngm.blog.naver.com 원 RM PT 공식 레지던스 포인트 대전광역시 서구 관저로 25 초이스플라자 5층 #대전PT #대전PT 원RM #레지던스동원RM #레지던스운동 See More #레지던스헬스 #레지던트PT #뱃살빼기 홈루틴 마지막 수업리뷰 관저PT 원 RM PT 뒷모습 미용운동 우승 RM PT 관제점 박상영 팀장과 함께하는 13기 수업 출산 후와 출산 전 여성의 몸은 확실히 다릅니다 . 골반… m.blog.naver.com